Beckenbodentraining mit Trampolin oder besser ohne? Einfache Tipps & Übungen für den Alltag!

Marco Nykamp & Lea Grewe
Zuletzt aktualisiert: 06/09/2023

Unser Beckenboden erfüllt eine wichtige Funktion, indem er sowohl Stabilität als auch Flexibilität gewährleistet. Er bildet die muskuläre Grundlage unseres Körpers und muss verschiedene anspruchsvolle Aufgaben bewältigen. Der Beckenboden unterstützt die tiefen Haltemuskeln der Wirbelsäule und trägt somit zur Stabilität von Rücken und Rumpf bei. Wenn der Beckenboden geschwächt ist, können Schmerzen im Rücken, in der Hüfte und in der Leiste auftreten. Darüber hinaus spielt der Beckenboden eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Schließmuskeln. Er ermöglicht es uns, zu bestimmen, wann wir etwas zurückhalten müssen und wann wir loslassen können.

Es ist wichtig, regelmäßig den Beckenboden zu trainieren und dafür gibt es einfache Übungen, um gute Ergebnisse zu erzielen. Können wir unseren Beckenboden denn gut mit Trampolin-Sport trainieren? Wir zeigen dir hier einfache Tipps und Beckenboden-Übungen zum nachmachen.

Wozu Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining bezieht sich auf das gezielte Training der Beckenbodenmuskulatur, die sich zwischen dem Schambein und dem Kreuzbein befindet. Es ist eine wichtige Maßnahme, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und ihre Funktion zu verbessern. Der Beckenboden ist ein Muskel- und Bindegewebskomplex im unteren Beckenbereich, der für die Kontrolle von Blase und Darm sowie für die Stabilität von Hüfte und Wirbelsäule zuständig ist. Insbesondere bei Frauen kann eine Schwäche des Beckenbodens zu Problemen wie Inkontinenz, Senkung von Gebärmutter und Blase oder Rückenschmerzen führen. Beckenbodentraining kann diese Probleme lindern oder sogar verhindern.

Auch Männer können vom Beckenbodentraining profitieren, da eine starke Beckenbodenmuskulatur auch bei der Unterstützung der Prostata und der sexuellen Funktion hilft. Es ist wichtig, regelmäßig zu trainieren und sich Zeit zu nehmen, um die Techniken korrekt auszuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Vorteile eines gut trainierten Beckenbodens:

Viele Menschen sind sich nicht richtig bewusst, wo sich der Beckenboden im Körper befindet und wir ihn Ansteuern. Das gezielte Ansteuern dieser Muskelgruppe ist daher nicht für jeden einfach. Doch wer dies ändert, profitiert von zahlreichen Vorteilen: Ein starker Beckenboden schützt nicht nur vor Inkontinenz, indem er die Schließfunktion der Harnröhre und des Afters unterstützt, sondern steigert auch das sexuelle Vergnügen. Frauen, die regelmäßig ihren Beckenboden trainieren, empfinden oft eine gesteigerte Empfindsamkeit im Vaginalbereich und erleben intensivere Orgasmen.

Bei Männern kann ein starker Beckenboden, neben anderen Faktoren, Impotenz vorbeugen. Nicht umsonst wird dieser Muskel auch als „Liebesmuskel“ bezeichnet. Darüber hinaus sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine starke Körpermitte und einen aufrechten Gang – und trägt dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Wie gut ist Trampolin-Sport für den Beckenboden?

Intensiver Trampolin Sport auf einem Fitness Trampolin wird zum Stärken der Beckenbodenmuskulatur bei Beschwerden oder direkt nach der Schwangerschaft nicht empfohlen. In diesem Fall eignen sich ruhigere, bewusstere Sportübungen besser. Übungen bei denen der Körper bewusst angespannt und entspannt wird und so die Muskulatur bewusst trainiert werden kann.

Leichte Beckenboden-Übungen ohne Hilfsmittel für Zwischendurch:

Diese leichten Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren und brauchst keine Hilfsmittel, um deinen Beckenboden effektiv zu trainieren.

Anspannen und Entspannen: Setze dich bequem hin oder legen dich auf den Rücken. Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, als ob du den Urinstrahl stoppen würdest. Halte diese Spannung für einige Sekunden und entspanne sie dann wieder. Wiederhole diese Übung mehrmals.
Schnelle Kontraktionen: Spanne deine Beckenbodenmuskulatur schnell und kräftig an und entspanne sie sofort wieder. Führe diese schnellen Kontraktionen mehrmals hintereinander aus.
Halten der Spannung: Spannen deine Beckenbodenmuskulatur an und halte diese Spannung für 10-15 Sekunden. Entspannen sie dann langsam. Wiederhole dies mehrmals.
Treppensteigen: Stelle dir vor, du steigst eine Treppe hinauf. Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, während du einen Schritt nach oben machst, und entspanne sie, wenn du den nächsten Schritt machst. Wiederhole dies beim Treppensteigen.
Alltagseinbindung: Versuche, deine Beckenbodenmuskulatur während des Tages in den normalen Aktivitäten einzubeziehen. Spanne sie zum Beispiel an, wenn du aufstehen, dich bückst oder etwas Schweres hebst.

Beckenbodentraining für Männer:

Auf für Männer ist Beckenbodentraining sehr gut und mit einfachen Übungen kann hier eine deutliche Verbesserung erzielt werden.

Beckenbodenkontraktionen: Setze dich bequem hin oder stelle dich aufrecht hin. Konzentriere dich auf deine Beckenbodenmuskulatur und spanne sie an, als ob du den Urinstrahl stoppen würdest. Halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne dann wieder. Wiederhole dies mehrmals.
Beckenbodenheben: Stelle dich aufrecht hin und spanne deine Beckenbodenmuskulatur an. Hebe dein Becken langsam nach oben, während du die Spannung in deinem Beckenboden aufrechterhältst. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann dein Becken wieder ab. Wiederhole dies mehrmals.
Kniebeugen mit Beckenbodenaktivierung: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander hin. Beuge langsam deine Knie, als ob du in eine Kniebeuge gehen würdest, während du deine Beckenbodenmuskulatur aktivierst. Gehe so tief wie möglich und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies mehrmals.
Bauchatmung mit Beckenbodenaktivierung: Lege dich auf den Rücken und beuge deine Knie. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Atme tief ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt. Atme dann langsam aus und spanne dabei deine Beckenbodenmuskulatur an. Wiederhole dies mehrmals.

Einfache Übungen mit Gymnastikball:

Beckenbodenübungen mit einem Gymnastikball können eine effektive Möglichkeit sein, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Hier sind einige Übungen, die du mit einem Gymnastikball durchführen kannst:

Sitzende Beckenbodenkontraktionen: Setze dich auf den Gymnastikball und achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an, als ob du den Urinstrahl stoppen würdest. Halte die Spannung für einige Sekunden und entspanne dann wieder. Wiederhole dies mehrmals.
Beckenbodenbrücke: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und lege deine Füße auf den Gymnastikball. Hebe dein Becken an, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst und gleichzeitig deinen Beckenboden aktivierst. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann dein Becken wieder ab. Wiederhole dies mehrmals.
Beinheben: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und halte den Gymnastikball zwischen deinen Knien. Spanne deine Beckenbodenmuskulatur an und hebe langsam deine Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann deine Beine wieder ab. Wiederhole dies mehrmals.
Kniebeugen mit Ball: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte den Gymnastikball zwischen deinen Knien. Beuge langsam deine Knie, als ob du in eine Kniebeuge gehen würdest, während du deinen Beckenboden aktivierst. Gehe so tief wie möglich und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies mehrmals.

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